Cuánta proteína necesitas al día si entrenas fuerza
El macronutriente del que más se habla y el que peor se calcula. Aquí va el número, con tabla por peso.
La proteína es el macronutriente del que más se habla y el que peor se calcula. Se oye de todo: que con la comida normal ya llega, que hay que tomar cuatro batidos al día, que el exceso daña el riñón.
La respuesta útil cabe en una línea: entre 2,0 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día si entrenas fuerza.
Por qué por kilo y no un número fijo
Una persona de 60 kg y otra de 100 kg no necesitan lo mismo. Decir «120 gramos al día» es útil para quien pesa 60 y claramente insuficiente para quien pesa 100.
| Tu peso | Volumen (2,0 g/kg) | Definición (2,2 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 120 g | 132 g |
| 75 kg | 150 g | 165 g |
| 90 kg | 180 g | 198 g |
| 103 kg | 206 g | 227 g |
Por qué más proteína al definir
Cuando comes menos de lo que gastas, el cuerpo busca energía donde puede, y el músculo es una fuente. Subir la proteína es lo que evita que pierdas músculo mientras pierdes grasa.
En déficit, la proteína no es opcional: es lo que decide si lo que pierdes es grasa o es todo mezclado.
Además sacia más que los carbohidratos y las grasas, lo que hace el déficit mucho más llevadero.
Cómo repartirla en el día
No hace falta cronómetro, pero sí un reparto razonable: entre 4 y 5 comidas con una fuente proteica en cada una. Concentrar 200 gramos en la cena no funciona igual de bien que repartirlos.
- Desayuno: huevos, lácteos, atún o una fuente equivalente.
- Comida y cena: carne, pescado o legumbre con cereal.
- Entre horas: yogur, requesón, fiambre magro o un batido si no llegas.
Los batidos no son obligatorios
Son comida, no medicina. Sirven cuando te faltan 30 gramos y no te entra otro plato, o cuando comes fuera. Si llegas con comida normal, no aportan nada extra.
Cómo se calcula en Spartan
Tu dieta no sale de una tabla genérica: se calcula sobre tu peso real y tu objetivo, y el plan se construye hasta llegar a esa cifra. Si no comes cerdo, si tienes intolerancia a algo, esos alimentos no aparecen y la proteína se cubre con otros.
Y cada semana, con tu check-in de peso, el objetivo se recalcula. Porque si tu peso cambia, tu proteína también.
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