Qué es el RIR y por qué importa más que el peso
Es el dato que separa entrenar con criterio de entrenar a ver qué pasa. Y casi nadie lo estima bien.
El RIR es la respuesta a una pregunta sencilla: cuántas repeticiones más podrías haber hecho cuando paraste la serie. Si paraste y te quedaban dos en el depósito, eso es RIR 2.
Parece una tontería y es la diferencia entre entrenar con criterio y entrenar a ver qué pasa.
Por qué importa más que el peso
Dos personas pueden hacer press de banca con 80 kg por 8 repeticiones y estar haciendo cosas completamente distintas. Si una acaba con dos repeticiones de margen y la otra no podía mover ni una más, la segunda ha entrenado mucho más duro con el mismo número en la barra.
El peso solo dice cuánto hay cargado. El RIR dice cuánto te ha costado. Y el cuerpo responde a lo segundo.
Cómo se estima sin engañarse
Al terminar la serie, antes de soltar, pregúntate: ¿podría haber hecho una más con buena técnica? ¿Y dos? Lo que te salga, ese es tu RIR.
El error más común no es calcularlo mal: es no ser honesto. Casi todo el mundo se pone RIR 1 cuando en realidad le quedaban tres. Y entonces el plan sube cargas que no tocaban.
Si dudas entre dos números, quédate con el más alto. Un RIR sobreestimado hace que progreses algo más despacio; uno subestimado te lleva al estancamiento y a la lesión.
Qué RIR toca en cada momento
| Fase | RIR habitual | Qué significa |
|---|---|---|
| Inicio de bloque | 3 | Margen amplio, técnica y volumen |
| Fuerza-hipertrofia | 1-2 | El grueso del trabajo |
| Semana de pico | 0 | Al fallo, y solo donde es seguro |
| Descarga | 3-4 | Recuperar sin perder el hábito |
Nadie debería vivir en RIR 0. Llevar todas las series al fallo, todas las semanas, es la forma más rápida de estancarse: acumulas fatiga más deprisa de lo que la recuperas.
El error que más veo
Gente que va al fallo en el primer ejercicio del día y llega al resto de la sesión sin nada. El orden importa: la intensidad máxima se reserva para donde aporta, normalmente al final y en ejercicios donde fallar no es peligroso.
En un press de banca libre, sin ayuda, el fallo no es una opción razonable. En una máquina de cuádriceps, sí.
Cómo lo usamos en Spartan
Cada serie que registras lleva su RIR. Con eso, la app decide sola qué peso proponerte la próxima vez: si llegaste al tope del rango con el esfuerzo marcado, sube; si te quedaste corto dos sesiones seguidas, baja.
No es una tabla fija que se cumple o no se cumple. Es un plan que se ajusta a lo que de verdad estás moviendo.
Tu plan ya lleva el RIR dentro
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